人一上了年纪，很多毛病就像悄悄摸进门的客人，刚开始没啥动静，等你发现时，已经在屋里呆了一阵子。肌少症就是这样，不疼不痒，没啥大动静，却悄悄地把人“掏空”了。说白了，就是肌肉一天天地减少、变弱，力量跟不上，连站起来、提个菜篮子都觉得费劲。
其实肌肉不是年纪大了才会掉的东西，而是用进废退。年轻时不注意锻炼，年纪大了就更容易被“偷走”。世界卫生组织早就提醒过，肌少症现在已经成了老年人健康的隐形杀手。不光影响走路、做事的能力，还大大增加了摔倒、骨折、住院的风险。严重的甚至连生活都不能自理。
很多人以为只有瘦弱的老人才会得肌少症，其实不是。胖人也能得，因为脂肪多了，肌肉没力气支撑，结果反而更危险。有研究发现，那些看起来白白胖胖的老人，肌肉量其实可能比瘦人还低，力量也更差。这种情况叫“肥胖性肌少”，更容易被忽视。
现在的研究已经很清楚了，60岁以后，肌肉量每年大概会下降1%到2%，肌力下降得更快，可能每年3%都不止。到了70岁以后，这个速度会加快。如果不及时干预，年纪越大，问题越严重，最后发展成肌少症，就不是简单的“没劲”了，而是会影响寿命和生活质量。
那怎么判断自己是不是已经开始掉肌肉了呢？其实身体是会发出信号的。
比如走路变慢了，以前10分钟能走完的路，现在要走15分钟；提水做饭的时候容易手抖、没力气；坐在椅子上要借助手撑一下才能站起来。这些小动作，都是早期的提示。如果忽略了，就可能一步步走向真正的肌少症。
说到这里，很多人会问，那是不是要去健身房，每天举哑铃、拉器械？其实不需要搞得那么复杂。根据2024年中国老年肌少症防控指南，只要坚持练好3种动作，就足够了，不用花钱报班，也不用设备，家里就能练。
第一个动作是“坐起练腿”。坐在椅子边上，不靠椅背，双手抱胸，然后站起来，再坐下。这个动作看着简单，其实是训练大腿前侧的股四头肌，对提高下肢力量特别有效。刚开始可以做5次，慢慢增加到10次甚至更多。每天坚持做两轮，腿部力量会慢慢回来。
第二个动作是“靠墙站立”。把背贴在墙上，脚跟离墙大概十公分，整个人像贴画一样贴着墙站着。这个动作能激活背部、核心和臀部的肌肉，帮助改善站姿、稳定性，还能预防驼背和跌倒。每次坚持30秒，逐渐增加到1分钟。很多人做完这个动作，会觉得整个人都“挺”起来了。
第三个动作是“扶墙抬腿”。手扶着墙站稳，一条腿慢慢往后抬，然后放下，换另一条腿。这个动作看起来轻松，其实能很好地锻炼臀部和大腿后侧的肌肉。肌肉力量增强了，走路就更稳，摔倒的风险也会降低。如果觉得太容易，也可以在腿上绑个小沙袋，增加点阻力。
这三个动作，其实就是用最简单的方式，把核心肌群和下肢力量稳稳地抓住了。坚持几周下来，不仅站得稳、走得快，连整个人的精神气也会不一样。就像给老旧的房子打了个地基，虽然外观没变，但结构更稳了。
光靠练动作还不够，吃也要跟上。肌肉是靠蛋白质长的，如果每天吃不够，练得再多也白搭。很多老人有个误区，觉得年纪大了就该吃清淡，结果一整天吃的东西，连50克蛋白质都不到。
其实60岁以后，建议每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个60公斤的老人，每天就要吃到70克左右的蛋白质。
蛋白质不只在肉里，鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼虾都算，而且吸收率也不错。特别是早餐，别光喝稀饭、吃馒头，最好加个鸡蛋或一杯牛奶。肌肉的生长就像盖房子，砖头（蛋白质）得一趟趟送上来，不能光靠晚上一顿。
除了吃和练，还有一点也很重要，就是不要久坐。老年人很多时候一坐就是一上午，看电视、打牌、发呆，腿一动不动，肌肉就开始“偷懒”。建议每坐半小时就起来走一走、伸展一下。哪怕只是从客厅走到厨房，也比一直坐着强。
再来说个冷门但特别关键的问题：睡眠。研究发现，睡不好会影响肌肉的恢复和生长。晚上睡得浅、容易醒，身体修复的过程就会受影响。尤其是深睡眠时间不够，身体合成蛋白质的效率会大大降低。建议睡前两个小时别吃太多、别看手机，把卧室灯光调暗，这样更容易进入深度睡眠。
顺便提一嘴，现在临床上也开始研究用一些抗老药物来延缓肌肉流失，比如二甲双胍、维生素D补充等，但这些都得在医生指导下进行，咱们自己别瞎用。对于大多数人来说，最靠谱的还是规律锻炼、吃够蛋白、保持良好的作息。
肌少症并不是一种“病”，它更像是一种生活方式的反映。不动、不吃好、不休息，肌肉自然就跟着下坡了。但只要肯动、肯练、肯调整，哪怕年纪大了，肌肉一样能涨回来。现在很多七八十岁的老人，通过简单的训练，肌肉量和力量都能明显改善，生活质量也大大提高。
国家卫健委也在推动“积极老龄化”政策，越来越多的社区开始提供免费的体适能课程、健康筛查和营养指导。咱们自己也要跟得上，不能老觉得“老了就该躺着歇着”，那可是给肌少症“递刀子”。
说到底，60岁以后能不能活得有劲儿、有样儿，关键就在于愿不愿意把身体“用起来”。不用全身去折腾，只要练好这3个动作，吃对东西，动一动、睡好觉，肌肉就能留得住，生活也能过得稳稳当当。
参考文献：
［1］中华医学会老年医学分会.老年肌少症诊疗指南（2024年版）[J].中华老年医学杂志,2024,43(3):217–223.
［2］许建萍,刘云,王晓敏.老年人肌少症的营养干预研究进展[J].中国临床营养杂志,2025,33(2):85-89.
［3］李俊,张莹,孙英.运动干预对老年人肌少症的影响研究[J].中国康复医学杂志,2024,39(4):420-425.
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